¿Has pensando en hacer un Triatlon de Media Distancia?

No sólo de Trail Running vivimos en deporte4you.es. Si os dais cuenta al leer nuestros post, veréis que recomendamos mucho el entrenamiento con la bicicleta y también el nadar. Algunos de vosotros nos habéis preguntado acerca del Triatlon y de si es compatible con el Trail Running y la respuesta es que sí, puedes practicar ambos deportes pues son muy complementarios.

Hoy os hablamos sobre cuales serían las fases para preparar un Triatlon de Media Distancia, o también llamado Medio Iron Man cuyos retos a cubrir son: 1,9km nadando, 90km en bicicleta y 21km corriendo.

Triatlon Medio Iron Man

Dado que las tres disciplinas (Natación, Bicicleta y Carrera) son deportes de resistencia, casi la totalidad del entrenamiento para este deporte es ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico). Además, los triatletas deben prepararse para tres disciplinas diferentes, con lo que se obtiene un mayor equilibrio de toda la musculatura del cuerpo. Por otro lado tambíen desarrolla  la resistencia mental ya que los triatletas tienen que resistir el cambio de la bicicleta a la carrera a pie, el cual produce un resentimiento muscular en las piernas, además de la concentración que demandan los triatlones de distancias largas como es este que os estamos proponiendo.

triatlon media distancia

Nuestra idea es preparar a una persona para poder terminar el Medio Iron Man, no realizar grandes marcas. La planificación la hemos pensando para 32 semanas. De esta forma, estando en Enero, podemos ponernos un objetivo de realizar nuestro Medio Iron Man a mitad de Agosto o a finales, época en la que hay muchos triatlones en todo el territorio nacional.

La Planificación a grandes rasgos

32 Semanas totales

FASE A:

2 semanas

Trabajamos la iniciación en los tres deportes, las tareas en cada uno serán a gusto de la persona. Se realizará una sesión diaria. Lo ideal en cada una de las semanas sería: 3 sesiones de natación, 1 sesión de bicicleta y 2 sesiones de carrera continua.

FASE B:

2 Semanas

Trabajaremos la adecuación de la fuerza general, la propiocepción y el equilibrio postural. En cuanto a la bicicleta, podemos hacer bicicleta de Montaña. En la carrera a pie vamos a meter poco volumen, sólo dos días por semana. Respecto a la natación podemos trabajar dos sesiones a la semana de nado variado.

FASE C:

6 Semanas

Empezamos a trabajar más en serio, vamos a trabajar el desarrollo primordial de la fuerza general con circuitos de fuerza con mancuernas y gomas. Por otro lado seguiremos desarrollando la propiocepción y la fuerza en los pies y tobillos para evitar futuras lesiones. Empezaremos a trabajar la técnica en las sesiones de natación, más que el volumen y la bicicleta se centrará en bicicleta de montaña a ritmos suaves. Mantendremos 2 sesiones a la semana de carrera continua suaves para no perder el gesto.

FASE D:

12 Semanas

Empezamos con sesiones más específicas de entrenamiento, empezamos a poner objetivos de tiempo en cada uno de los deportes y de intensidad, empezaremos a analizar la progresión obtenida. También vamos a trabajar y entrenar las transiciones, de agua a bicicleta y de ésta a carrera. Trabajaremos de Piscina a Rodillo o a bicicleta de calle. Aunque mantendremos el trabajo de fuerza general, empezaremos a trabajar la fuerza específica. Podemos empezar a realizar algunas competiciones preparatorios tipo triatlon sprint, triatlon olímpico, para ir conociendo el mundillo y afinando trucos y conocimientos. una o dos competiciones en este período sería correcto.

FASE E:

8 Semanas

Realizamos trabajos muy específicios de cada una de las disciplinas, con objetivos concretos que habrá que ir cumpliendo a lo largo del período. Se producirá una transformación de la fuerza general en la fuerza específica que necesitamos desarrollar en algunas de las semanas empezaremos a doblar entrenamientos.

FASE F:

2 Semanas

Entramos en la última fase de la preparación, por ello en estas dos semanas lo más importante es descansar, pero no estando parados. Lo que haremos será reducir el volumen de los entrenamientos bajando al 60-70% la  primera semana y bajando al 40-50% en la segunda. Reduciremos el volumen, pero mantendremos la intensidad. O sea que si en la fase E, estábamos haciendo 21km de carrera continua a 5 minutos el km, ahora bajaremos a 9-10km pero al mismo ritmo. Y así con los tres deportes. También es importante informarse de dónde será la prueba para poder aclimatarnos de la mejor manera posible. Recordatorio: son semanas para descansar pues al final de la segunda llega el gran día!!! Debutar en un Medio Iron Man.

Sería imposible en un post detallar las 32 semanas, os hemos puesto las pinceladas que describen cada uno de los bloques en los que hemos planificado este entrenamiento. Si alguno/a queréis algo más específico contactad con nosotros que para eso estamos. Un entrenamiento personalizado es la mejor garantía de terminar la prueba y no lesionarse al prepararla.

A probar el triatlón!!!

Calentamiento y vuelta a la calma, fundamentales para evitar lesiones deportivas

En el aspecto de prevención de lesiones deportivas, un adecuado calentamiento y vuelta a la calma son fundamentales. Se trata de preparar al deportista física y mentalmente a la práctica deportiva, de manera que se evitan descoordinaciones entre diferentes grupos musculares, se facilita el ciclo contracción-relajación y se proporciona los nutrientes necesarios para una función muscular óptima. Sin el calentamiento y la vuelta a la calma, es más probable la lesión deportiva, ya que todos estos procesos no funcionan adecuadamente.

A menudo salimos a correr buscando los huecos en nuestras apretadas agendas y por ello descuidamos estas fases tan importantes del entrenamiento. Si bien es verdad que cada vez estamos más concienciados de que hay que empezar poco a poco para ir “calentando motores” no ocurre lo mismo con la fase final del entrenamiento. Lo habitual al terminar la sesión de carrera es parar e irnos para casa y no hacerlo de manera progresiva para ir adaptando nuestro organismo, que ha estado sometido a un esfuerzo intenso, al nivel de partida.

¿Cómo hacer un buen calentamiento?

El propósito del calentamiento es incrementar la temperatura de los músculos y el core, la circulación sanguínea y mejorar la cantidad, transporte y utilización del oxígeno, así como proporcionar una forma cómoda que te lleve a un ejercicio más vigoroso.

Un calentamiento debería progresar gradualmente y proporcionar suficiente intensidad como para incrementar la temperatura de tus músculos y core sin causar fatiga o reducir las reservas de energía (debería hacerte sudar y deberías estar ligeramente sin aire).

Un calentamiento también prepara el cuerpo físicamente y mentalmente para la sesión de entrenamiento. Al comienzo del ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina, que incrementa el ritmo cardíaco y causa la dilatación de los capilares de los músculos. Esto tiene la doble función de incrementar la temperatura y elasticidad de los músculos para ayudar a prevenir lesiones y permite a las encimas requeridas para la contracción muscular funcionar de una forma más eficiente.

El calentamiento también te pone más alerta ya que el incremento de temperatura permite a los impulsos nerviosos viajar más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción.

El calentamiento que puedes necesitar varía dependiendo de las condiciones ambientales (calor o frío / seco o húmedo) y se deberían completar 5-10 minutos antes de afrontar tu sesión de entrenamiento en los que se incluya un calentamiento músculo-articular (mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones), la entrada en el sistema aeróbico (trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares) y el calentamiento específico (se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento, por ejemplo trote suave al principio de una sesión de carrera a pie antes de empezar con la intensidad que toque ese día de entrenamiento)

Calentamiento y vuelta a la calma

Calentamiento y vuelta a la calma

¿Cómo hacer la vuelta a la calma?

 

La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo.

Algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes podrían ser:

 

Correr: lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo. Después de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los músculos principalmente implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos).

Bicicleta: lo ideal es seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aquí también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento.

Natación: se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizar inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar. Acabar con estiramientos.