Correr por Montaña: Entrenar por Kilómetros o por Desnivel

Cuando te planteas entrenar para correr por montaña entras en la encrucijada de si hay que hacer mucho volumen de kilómetros porque nuestras carreras son bastante largas. Hace unos días escribimos un post introductorio acerca de la importancia de conocer el desnivel de una prueba y sobre todo los tipos de desnivel existentes.

Correr por Montaña desnivel

Pues bien, para correr por montaña, creemos que no es tan importante los kilómetros a la hora de entrenar sino el DESNIVEL.

Puede que seas capaz de hacer muchos kilómetros en llano, pero cuando te enfrentas a subidas de infarto y a bajadas técnicas esos kilómetros de llano puede que no te sirvan de mucho. No estamos diciendo que no haya que correr kilómetros en llano, por supuesto que hay que hacerlo, pero optamos por una planificación del entrenamiento más centrada en el desnivel.

En una prueba de montaña el desnivel va a marcar en cierto modo la intensidad y por tanto la mayor o menor carga del mismo en el entrenamiento preparatorio.

Si queréis un ejemplo muy gráfico de este tipo de entrenamiento, aquí tenéis el vídeo de Salomon Running en el que Kilian Jornet cuenta como prepara un ultra. Veréis que dice que no se centra en kilómetros a la hora de entrenar si no en desnivel a superar y en horas a la semana. Un súper clase como él realiza entre 10.000 y 20.000 metros de Desnivel a la semana y unas 30 horas de entrenamiento.

Como veis en las carreras por montaña todavía queda mucho por decir a la hora de hablar de entrenamiento, pero una cosa está clara, si subimos y bajamos por las montañas necesitamos hacernos a ellas y para ello debemos entrenar el desnivel sí o sí. Os dejamos algunas ventajas de utilizar el desnivel como base de vuestros entrenamientos:

– El entreno es más objetivo y se acerca más a las condiciones de las pruebas que haremos.

– Aumenta la intensidad en la carga de entrenamiento en detrimento del volumen excesivo.

– Es más motivante pues la persona busca en sus entrenamientos subir cimas y collados diferentes para ir cumpliendo con el desnivel establecido.

Y como siempre ahora viene la parte práctica, vamos a ver algunas tablas para aplicar esto:

Carrera por Montaña Muy Corta: Media Maratón (21km y 600mt de Desnivel +)

Lunes

Trabajo técnico de subidas y bajadas

Martes

Descanso

Miércoles

Rodaje suave en llano

Jueves

Trabajo específico de fuerza en subidas y bajadas

Viernes

Descanso

Sábado

Rodaje por Montaña haciendo 650mt de Desnivel +

Domingo

Rodaje suave sin controlar el desnivel

Esto es un ejemplo de una semana tipo, podríamos hacer una preparación destinada a hacer esta prueba metiendo seis semanas de trabajo, en las que hagamos dos de carga como la de la tabla y dos de descarga con menor intensidad de trabajo, alternándolas.

Esperamos que empecéis desde ahora a tomar en más consideración el desnivel en vuestros entrenamientos. Alguna duda estamos encantados de leer vuestros comentarios.

Cómo afrontar un Ultra Trail, planifiquemos.

Todo corredor/a de montaña ya sea experimentado o novato quiere poner a prueba su cuerpo y su resistencia y, al final, los ultra trail nos llaman para que acudamos. En esta sociedad en la que nos conformamos con poco, los ultras, las carreras de larga distancia están viviendo un auténtico boom. Pero participar en un ultra no es algo que se pueda realizar a la ligera. Si es cierto que apuntarse es algo sencillo, bastan unos clicks de ratón y algo de dinero y lo tienes hecho. Pero afrontar la realización de una prueba en la que estarás más de 10 horas ejecutando esfuerzo es algo que hay que preparar muy bien.

Preparar un Ultra Trail

Aprovechando que los días 5, 6 y 7 de Julio de 2013 se celebrará la Sierra Nevada Ultra Trail, vamos a dar unas pinceladas aquí de cómo debemos planificar la preparación de un ultra que se celebrará en el mes de Julio. Si ahora estamos en Diciembre, tenemos 7 meses para preparar la prueba. Entremos en materia.

¿Por que hay que programar o planificar?

Preparar una prueba de estas características requiere de constancia y dedicación. Esto nos llevará a conseguir unos logros que, por supuesto, no son inmediatos. Necesitamos programar o planificar para ir construyendo una forma física que se vaya formando durante estos meses para poder llegar en las mejores condiciones posibles a nuestro objetivo, el ultra trail.

Programar es como hacer una mezcla pues hay que tener en cuenta diversos ingredientes:

  • El/la deportista: saber cómo está, su estado de salud, su bagaje competitivo, sus objetivos y aspiraciones, sus cualidades, sus posibilidades de entrenamiento, los condicionantes familiares, etc. Todo ello nos ayuda a determinar desde dónde partimos y hacia dónde queremos llegar.
  • El objetivo deportivo: No es lo mismo planificar un ultra de 80km que uno de 160km, es por tanto, fundamental conocer los requerimientos físicos de la actividad que vamos a realizar . En función de éstos, se priorizarán las diferentes cualidades físicas que necesitamos entrenar y cómo realizarlo.
  • Los métodos de entrenamiento: No todo en un corredor/a de montaña es correr, deberemos planificar otras actividades que nos generen transferencia en el entrenamiento y que ayuden a prevenir de lesiones y sobrecargas a la persona que se entrena. Por ello se deberán planificar estos métodos para encajarlos en las etapas del entrenamiento.

Planificando un Ultra Trail

Como hemos dicho, vamos a pensar en una prueba que se va a desarrollar el primer fin de semana de Julio de 2013.

No podemos aquí hablar del sujeto a entrenar pues puede ser cualquier lector de esta web así que nos vamos a centrar en el objetivo deportivo y los métodos de entrenamiento.

El objetivo deportivo: Sierra Nevada Ultra Trail, 103km, 7700mt Desnivel positivo, tres jornada de unos 35km diarios.

A nivel bioenergético este prueba nos va a requerir estár cada día una media de 5:30-6h de esfuerzo, no tanto por las distancias como por el desnivel positivo que presenta. Y además son tres días. Por ello queda muy claro que la resistencia aeróbica es la cualidad física más importante a trabajar.

En segundo lugar, al tratarse de un ultra trail en alta montaña, deberemos trabajar la fuerza resistencia del tren inferior, puesto que los grandes desniveles van a generar un gran desgaste muscular.

En tercer lugar deberemos trabajar la coordinación y la propiocepción ya que la carrera por montaña exige una buena técnica de carrera, que esté adaptada al cambiante terreno natural al que nos enfrentamos.

Actividades a introducir en la preparación: Siempre lo decimos, que no solo de correr vive el trail runner. Correr es una actividad evidentemente traumática si hablamos de largas distancias, por ello conviene alternar con otras actividades que nos generen transferencia positiva. Las actividades a tener en cuenta podrían ser, entre otras: caminar en diversos tipos de terreno, bicicleta de carretera o de montaña, esquí de fondo o esquí de travesía, correr con raquetas de nieve, sesiones de gimnasia y fuerza…

Métodos de entrenamiento: Como hemos comentado antes el ejercicio contínuo aeróbico será nuestro entrenamiento de base, no obstante, al no ser profesionales, tenemos que optimizar el tiempo que dedicamos a entrenar para que nos sea lo más rentable posible y consigamos los mejores resultados. De esta forma, jugaremos con el uso de la intensidad y como norma, cuanto menos tiempo tengamos, mayor intensidad vamos a introducir. Por ello a la base de entrenamiento contínuo aeróbico (que es fundamental) le añadiremos entrenamientos por intervalos, fartlecks, cambios de ritmo, trabajos con cargas, con sobre carga, velocidad, fuerza resistencia, series en cuestas, etc.

Veamos ahora como plasmar todo esto en un plan, a grandes rasgos, que nos sirva para nuestro objetivo, en la primera semana de Julio de 2013:

Vamos a establecer tres períodos: Creación de base, Entrenamiento específico, Competición.

Creación de Base

PERÍODO

MESES

ACTIVIDADES

OBJETIVOS

CREACIÓN DE BASE

Diciembre

Enero

Febrero

Carrera

Ciclismo

Esquí de fondo,

Esquí travesía

Trabajo de fuerza

Ejercicio aeróbico extensivo, algo de ejercicio aeróbico intensivo y fuerza general

Entrenamiento Específico

PERÍODO

MESES

ACTIVIDADES

OBJETIVOS

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Marzo

Abril

Mayo

Carrera

Ciclismo

Gimnasio

Técnica de Carrera

Cuestas, Series, Arrastres

Fuerza

Alguna competición

Aeróbico extensivo

Aeróbico intensivo

Intervalos intensivos

Fuerza resistencia

Interval Training

Competición

PERÍODO

MESES

ACTIVIDADES

OBJETIVOS

COMPETICIÓN

Junio

Julio

Carrera

competiciones

Intervalos extensivos

Intervalos intensivos

Ritmo de competición

Es importante aclarar que, en esta tercera fase, se entrena mucho menos volumen y se aumenta bastante la intensidad. En cuanto al tema de competiciones, si podemos hacer una o dos no superiores a 25km antes de nuestro gran objetivo, sería lo ideal. Nos servirán para correr ritmo de competición, para sentirnos cómodos en el ambiente y para pulir detalles importantes como el material a usar, tanto de equipamiento deportivo como de productos de suplementación como barritas, geles, sales, etc.

No lo dudes, empieza ahora a planificar y tu reto será mucho más sencillo de conseguir. Si necesitas algo estamos para ayudar!!

¿Usas la bicicleta para entrenar?

En vuestros entrenamientos ¿usáis la bicicleta?. Recuerdo cuando era pequeño y estaba en la escuela de atletismo local y mi entrenador de aquella época me decía que no se me ocurriera coger la bicicleta pues no era bueno para correr. No es que el hombre le tuviera manía a mi querida bicicleta Torrot, su razonamiento se basaba en un principio de entrenamiento llamado el Principio de Especificidad. Según el mismo, los mejores entrenamientos son aquellos específicos a las demandas de la competición, tanto a nivel muscular como energético.

bicicleta

No obstante nosotros desde Deporte4you.es abogamos por el entrenamiento cruzado con la bicicleta para el Trail Running y os vamos a explicar por qué.

  • El ejercicio del pedaleo es concéntrico y trabaja los cuádriceps, gemelos y glúteo mediano
  • El ejercicio de la carrera es concéntrico y excéntrico y trabaja en la carrera de montaña los Aductores, semitendinosos, bíceps femoral, glúteo mayor, gemelos, sóleos y también cuádriceps.

Como vemos algunos músculos se trabajan en ambas disciplinas ¿no?

Lo que nadie puede dudar es que tanto para un ciclista como para un corredor de montaña, una mayor capacidad aeróbica, una mejor oxidación de las grasas y una mejor tolerancia al lactato derivan en una mejora del rendimiento. Los pulmones y el corazón no entienden de la modalidad deportiva que practicamos y se benefician en ambas.

Si que hay una diferencia fundamental entre la bicicleta y la carrera de montaña y es otra de las razones que nos anima a incluir la bicicleta en los entrenamientos: La carrera de montaña es un deporte de alto impacto y, en cambio, la bicicleta es un deporte sin ningún impacto.

Pero entonces ¿qué beneficios podemos obtener de usar la bicicleta en nuestros entrenamientos?

Tal y como hemos comentado:

  • A menor impacto en el cómputo global de las horas de entrenamiento reducimos el riesgo de lesiones y por tanto alargamos nuestra vida deportiva.
  • Podemos aumentar el volumen de nuestros entrenamientos y la intensidad de la carga de los mismos en días consecutivos.
  • Produce una mejora en la eficiencia energética y en la potencia aeróbica
  • Actúa como medio de descarga psicológica.
  • Nos ayuda a recuperar de entrenamientos duros, sin bajar el volumen de entrenamiento.

Y ¿cómo lo encajo en mi entrenamiento diario?,

Eso lo veremos en un nuevo post, pero os anticipamos que es interesante intercalarlo entre dos días de carga máxima.

Nosotros lo usamos, ¿qué pensais vosotros? ¿Usáis la bicicleta en vuestros entrenamientos?

bicicleta

 

Las lesiones en los corredores y corredoras

Lesiones en los corredoresLas lesiones en los corredores y corredoras suelen ser algo que puede ocurrir cuando practicamos este deporte de forma asídua. En la carrera hay una exigencia articular muy alta, por ejemplo, en una carrera de 15 minutos, a un ritmo medio de 4:30Min/Km se producen cerca de cinco mil impactos contra el suelo. El valor de cada uno de estos impactos suele ser entre dos y cinco veces nuestro peso corporal, por lo que es fácil comprender la fuerza y el estrés mecánico al que están sometidos los músculos y las piernas de los corredores y corredoras.

En este post vamos a describir muy brevemente algunas de las lesiones más comunes que podemos sufrir los corredores y corredoras.

  • Calambres

Es la repentina contracción dolorosa de un músculo y la incapacidad para relajarlo. No comporta ningún peligro. Es una lesión benigna en la práctica deportiva. Su duración es ocasional y breve.

Las causas principales suelen ser un esfuerzo intenso y prolongado, cambios bruscos de temperatura, déficit de potásio, calcio o magnesio y deshidratación.

  • Contractura

Es la contracción persistente e involuntaria de un músculo. Es un problema benigno y no presenta ningún peligro. Lo que sí es es muy dolorosa y puede impedir la práctica deportiva. Hay que tener cuidado con no confundirla con una rotura de fibras. Hay muchos tipos de contracturas, como las posturales, las fisiológicas o las que se originan en defensa (cuando el própio músculo genera la contractura por existir ya una lesión primaria).

Las causa principales son la fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso, existencia de una lesión primaria, una mala postura, incorrecta hidratación y alimentación.

  • Agujetas o dolor muscular tardío

Son microlesiones musculares ocasionadas por un trabajo para el que las fibras musculares no están preparadas.

Las causas son, normalmente, el haber ejercitado un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver a entrenarse tras un período sin ejercitarse. No es cierta la creencia popular de que el “ácido Láctico” se cristaliza en nuestros músculos, lo que realmente ocurren son micro roturas musculares.

Recordad que el azúcar disuelto en agua no sirve para nada. Lo ideal es volver a hacer el ejercicio que las ha causado cuando sea posible.

  • Elongación o tirón

Es un alargamiento brusco del músculo, rebasando los límites fisiológicos, suele ser el paso previo a una rotura fibrilar. Genera un dolor intenso y localizado en un músculo.

Suele producirse por un ejercicio o movimiento brusco. Es muy importante calentar antes de hacer ejercicios bruscos para evitarlas.

  • Rotura de fibras

Son roturas parciales o totales de las fibras musculares, tienen cuatro grados:

– Grado 0: Suele ser el paso siguiente a una elongación o tirón.

– Grado 1: Existe rotura de algunas microfibrillas musculares, existe dolor pero podemos andar y apoyar sin problemas.

– Grado 2: Movilidad reducida y limitada, existe inflamación y un hematoma importante. Además hay un dolor importante a la palpación.

– Grado 3: Es la rotura completa del músculo o de la unión músculo-tendinosa. genera un dolor muy intenso e impotencia funcional, tal que la persona no puede tenerse en pie.

Las roturas de fibras se pueden producir por una contracción muscular violenta, por la descompensación de fuerza de dos músculos adyacentes, por una fatiga muy intensa en el músculo, por el impacto de un objeto provocando una compresión violenta del músculo contra el hueso.

En posteriores post hablaremos de otras lesiones como la fascitis, la tendinitis o los esguinces.

Y recordad que hay que calentar bien antes de realizar nuestro ejercicio favorito.

 

 

 

 

 

 

Abdominales Isométricos, fortalecerlos para correr mejor

Si te gusta correr estoy segura de que lo que más haces en tus entrenamientos es eso, correr.  Pero no sólo de correr vive el corredor. A la hora de planificar un entrenamiento no debemos dejar de lado otros aspectos complementarios a la carrera que no por ser complementarios dejan de ser importantes. En otro artículo hemos hablado de la propiocepción, en esta ocasión nos toca hablar de los abdominales Isometricos. Pero antes veamos el video que os hemos preparado:

Tras el video nos preguntamos ¿qué son los abdominales? Los abdominales son un grupo muscular formado por los siguientes músculos:

  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuos externos o mayores.
  • Oblicuos internos o menores.
  • Transverso del abdomen.

Además existen otros músculos que si bien no forman parte de faja abdominal están implicados en la flexión, extensión o torsión de la columna y tronco y por tanto afectan a los movimientos, a la postura y al fortalecimiento del la zona abdominal, aunque su situación anatómica sea otra. Estos son:

  • Músculos espinosos (intertransversos, interespinales, multifidos) .
  • Iliocostal.
  • Psoas iliaco.
  • Cuadrado lumbar.
  • Dorsal ancho.

Muchas personas que corren presentan molestias en la espalda y una de las posibles causas posibles es el debilitamiento de la musculatura abdominal así como la falta de flexibilidad o acortamiento muscular y de tendones.

Existen numerosas formas de trabajar la musculatura abdominal pero para mí lo más importante es respetar estos dos principios:

1. Evitar trabajos de cargas que puedan hacer daño a la espalda y cuello

2. Trabajar la musculatura profunda y el mayor número de músculos posible

 

Por ello, mis abdominales preferidas son las que trabajan la musculatura de manera isométrica (contracción muscular sin movimiento) y el método hipopresivo.

 

Abdominales Isométricos

 

(Importante: ejercicio desaconsejado en personas con hipertensión ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo)

 

  • Plancha Horizontal

Consiste en colocarse en posición horizontal elevando el cuerpo teniendo como apoyo brazos y puntas de los pies. Es importante mantener la espalda recta, el cuello relajado y respirar. Se pueden empezar aguantando 20 segundos y aumentando progresivamente el tiempo a medida que vayas adaptando tu cuerpo al ejercicio. Aguantar entre 1 minuto y 2 minutos es síntoma de que tienes unas abdominales fuertes. De manera secundaria en este tipo de abdominales también se trabaja la zona de los hombros, brazos y glúteos.

Abdominales Isométricas Deporte4you.es

  • Elevación lateral sobre un brazo

Consiste en colocarse en posición lateral elevando el cuerpo teniendo como apoyo un brazo y la parte externa del pie. Es importante mantener la espalda recta, el cuello relajado y respirar. El otro brazo se puede elevar para ayudar a mantener el equilibrio. En este ejercicio se trabaja especialmente los músculos oblicuos y el transverso del abdomen. Se pueden empezar aguantando 20 segundos y aumentando progresivamente el tiempo a medida que vayas adaptando tu cuerpo al ejercicio. Aguantar entre 1 minuto y 2 minutos es síntoma de que tienes unas abdominales fuertes. No olvides repetir el ejercicio con ambos lados.

Abdominales Isométricas Deporte4you.es

Una rutina de entrenamiento posible para empezar sería incluir en tu planificación tres sesiones a la semana haciendo 3 series de cada uno de estos ejercicios, para lo cual teniendo en cuenta la duración máxima en cada posición no te ocupará más de 18 minutos. Así que no hay excusas, ya sea para prevenir lesiones o para mejorar el rendimiento, incluir estos ejercicios en tu entrenamiento te servirá de mucha ayuda.