Algunos trucos para el entrenamiento del triatlon

Si te estás iniciando, estos trucos para el entrenamiento del triatlon te van a venir muy bien, son cosas que te pueden hacer tener una mejor experiencia de tu “tri-experiencia”.

 

Podemos empezar por unos consejos a la hora de nadar

– En el agua:

Cuando estés nadando, de vez en cuando haz algún largo con la cabeza fuera del agua, tal como hacen los waterpolistas. Esto te será de untilidad en los triatlones reales en los que nadas en aguas abiertas y en ellos tendrás que orientarte para ir hacia las boyas.

Aprende a respirar hacia los dos lados, pues nunca sabes hacia donde podrás respirar en las aguas abiertas, sobre todo si hay olas.

Tírate de vez en cuando de cabeza y comprueba el ajuste de tus gafas, de esta forma sabrás si es el correcto, para que no te las saques el dia de la competición.

Prueba a nadar con algunos compañeros más en la misma calle, tocaros, pasaros unos encima de otros nadando, etc, para acostumbrarte al tumulto que se suele organizar en las salidas de las competiciones de los triatlones populares.

De vez en cuando, nada con tu neopreno en la piscina, para acostumbrar a los brazos (hombros) a la diferente flexibilidad que tienen cuando se usa.

Aquaslava6

– En la bicicleta:

Nunca te olvides el casco, ni siquiera en los entrenamientos.

Practica técnica con la bicicleta, no sólo resistencia. Usa conos, curvas y rueda en grupo, para acostumbrarte al drafting de las pruebas de triatlón.

bicicleta triatlon

– Carrera:

Practica las transiciones, tras un entrenamiento de bicicleta, cambiate de zapatillas y sal a correr entre 10 y 15 minutos a un ritmo suave, para adaptar la musculatura a su gesto específico de la carrera. De esta forma se evita la sensación de piernas de palo que suele ocurrir si no se practican las transiciones.

Usa cordones elásticos en las zapatillas, prueba en tus entrenamientos como van y aprende a usarlos.

Fortaleza Mental

 

No hay secretos en el entrenamiento

A pesar de lo que puedas haber oído, no hay secretos en el entrenamiento en los deportes de resistencia.

Aunque parezca que algunos deportistas o algunos entrenadores han descubierto “el último modo” de entrenar, no hay nada nuevo bajo el sol. Por citar algo, los entrenamientos por intervalos y sus diversos tipos, se han estado usando desde la década de 1920, las distancias largas o las tiradas largas se corren desde hace más de treinta años, el Fartlek lleva usándose unos 90 años, la periodización de las sesiones de entrenamiento nació en los años 1960 y esta lista podría continuar mucho más larga.

No hay secretos en el entrenamiento

Lo interesante de esta reflexión es que si estudias a los mejores deportistas de resistencia de todos los tiempos te darás cuenta de una verdad irrefutable: no hay dos que entrenen de la misma manera. De hecho sus métodos de entrenamiento cubren un montón de posibilidades, algunos sólo hacen entrenamientos largos y lentos, otros hacen sesiones de mucha intensidad pero muy cortas, otros prefieren combinar ambas metodologías, y de nuevo, esta lista puede seguir.

No, no hay secretos en el entrenamiento de los deportes de resistencia. Sin embargo, si que hay una serie de ingredientes que hay que cultivar para conseguir el éxito deportivo, ya sea a nivel amateur o a nivel profesional:

Objetivo: Tener muy claro, cual es tu meta

Pasión: Tener un deseo muy fuerte por conseguir lograr el objetivo

Programación: Tener muy claro cómo se alcanzará el objetivo

Esfuerzo: Trabajar duro siguiendo la programación para alcanzar el objetivo

Perseverancia: No dejar que nada te haga abandonar la consecución de tu objetivo

No hay secretos en el entrenamiento

Estos son los verdaderos ingredientes que tienes que insertar en tu día a día para que sea cual sea el entrenamiento que elijas (si es con la ayuda de un entrenador profesional mejor), éste te lleve a conseguir ser la mejor versión de ti mismo y lograr alcanzar tu meta.

Estrategias de motivación para Ultra Trail

Normalmente en un Ultra Trail un corredor/a puede gastar entre 5000 y 9000 calorias. A lo largo de los meses de preparación esto se dispara, pero ¿cuánta energía mental hace falta para afrontar un ultra trail o la preparación del mismo?. Las cifras en este caso son mucho más difíciles de cuantificar, pero casi todos los atletas y los entrenadores, destacan la importancia de los factores motivacionales psicológicos en el éxito de una prueba tan larga, que pone en juego no sólo tu resistencia física, sino la mental.

Ultras Trail

No existen geles de motivación ni barritas de auto-confianza, lo bueno de todo esto es que las estrategias de motivación que necesitamos para realizar estas pruebas están en nuestro interior y sólo tenemos que ser capaces de sacarlas y usarlas para que nos ayuden a cumplir con nuestros retos.

Hay bastantes variables psicológicas relacionadas con pruebas de larga distancia como el Ultra Trail, no obstante, las variables más decisivas son la motivación y la confianza en nuestras posibilidades.

Motivación:

Tenemos que diferenciar dos tipos de motivación:

– Motivación básica: La que nos lleva a querer realizar este tipo de pruebas

– Motivación cotidiana: la que nos ayuda a querer entrenar cada día.

Cuando la fecha de la prueba está cerca, la motivación que más vamos a usar es la básica. Pero cuando aún quedan meses para la misma, la motivación que tenemos que poner en marcha es la cotidiana.

Para activar la motivación cotidiana lo importante es que nuestros entrenamientos sean motivantes (divertidos y que se auto refuercen), por ello, necesitamos que los entrenamientos sean agradables y que cumplan los objetivos deportivos propuestos. Por ejemplo, no es lo mismo hacer una tirada larga de forma solitaria que hacerla con un grupo de amigos/as con los que ir todos juntos.

Es muy importante que los entrenamientos más duros, los más tediosos los dejemos entonces para el final, cuando la motivación básica es la que nos va a mover a terminarlos.

Auto Confianza:

En cuanto a este otro aspecto, no consiste en tener una fe ciega en nosotros mismos, todo lo contrario, la auto confianza debe estar basada pequeñas pruebas de nuestra valía como deportista, las cuales mediante un incremento gradual de su dificultad ajustarán nuestras expectativas a la realidad de nuestra capacidad como deportistas y nos harán ver si nos encontramos dispuestos y preparados para realizar la prueba que deseamos.

Como podemos apreciar los aspectos psicológicos son los que nos van a mantener en la brecha cuando tengamos dudas sobre ¿por qué? estamos entrenando para una prueba tan larga o si vamos a ser capaces de realizarla. Es importante trabajar estos aspectos para poder desarrollar de forma adecuada y sana nuestro camino hacia la larga distancia!!!

Si además quieres ver cómo planificar un Ultra Trail, puedes leer esta otra entrada nuestra:

“Como afrontar un ultra trail, planifiquemos”

Presentamos el Trail Running Camp con Iván Ortiz

El Trail Running Camp con Iván Ortiz será una experiencia única, ven y vívela!!

Se celebrará los días 9 y 10 de Marzo de 2013 en el Parque Natural de la Sierra de Castril, un lugar espectacular para la práctica del trail running.

Un encuentro para corredores y corredoras habituales que tengan ganas de disfrutar de 2 días de entrenamientos y actividades relacionadas con el maravilloso mundo del Trail Running, os servirá para aprender cosas nuevas o para iniciarios en esta fantástica disciplina.

Campeonato de España FEDME de Carreras por Montaña 2012. Iván en carrera.

Hemos preparado un Camp único en el que vas a disfrutar entrenando con el Campeón de España de Carreras por Montaña, aprendiendo de sus trucos y de sus anécdotas, pero hay mucho más:

Aqui tienes la agenda para los dos días:

Trail Running Camp con Ivan Oritz

 Queremos vivir el Trail Running. Compartir horas de compañerismo y, al mismo tiempo, ofrecer conocimientos para que podáis asimilar una buena información sobre diferentes aspectos de nuestra disciplina.

El Trail Running Camp con Iván Ortiz se realizará en el Parque Natural de la Sierra de Castril y nos alojaremos en el complejo rural/camping El Cortijillo. Este lugar será el centro neurálgico del Camp. Una vez allí no hay que coger el coche para nada. Las actividades salén directamente desde los alojamientos. Pincha en su logo si quieres conocer más acerca de este complejo/Camping rural y cómo llegar.

Trail Running Camp

Estas son algunas fotos de los parajes por los que pasaremos en nuestras actividades:

Trail Running Camp

Trail Running Camp

Precios del Camp

 

Trail Running Camp

Date prisa en reservar tu camp, las plazas son limitadas.
Realiza un ingreso de 65€ al siguiente número de cuenta: 2100 6908 61 02 00016725
Indica en el concepto nombre y apellidos y la modalidad de camp que prefieres.
El resto del camp lo puedes abonar realizando un segundo ingreso del resto del dinero antes del día 20 de Febrero.
Si lo prefieres puedes pagar el camp entero en un solo ingreso.
Puedes llamarnos al 615985314 y estaremos encantados de aclararte cualquier duda. No dejes escapar esta oportunidad. Reserva tu plaza que vuelan!!!

 

Si vienes con acompañante puedes consultarnos las opciones que tenemos preparadas. Simplemente pregunta lo que necesites en el siguiente formulario:

 

Trail Running Camp

Nacimiento del Rio Castril

Trail Running Camp

Trabajo de Cuádriceps con peso

CuadricepsEl Cuádriceps es uno de los músculos más importantes de nuestras piernas. Su principal función es permitir que nuestra rodilla pueda extenderse y también ayuda a la flexión de la cadera. Para los deportistas es más importante si cabe el cuádriceps pues nos ayuda a funciones como son montar en bici, andar o correr entre otros movimientos que deben ser ejecutados gracias a nuestras piernas.

Existen muchos tipos de ejercicios con los que trabajar el cuádriceps, sería imposible enumerarlos todos. Nuestra filosofía en Deporte4you.es es que los ejercicios que os mostramos los podías hacer en vuestra casa o en cualquier sitio y con el mínimo material posible. De esta forma, os hemos preparado un video en el que os presentamos tres ejercicios para trabajar los cuadriceps y a la vez los hombros.

Queremos indicar que si practicas el Trail Running o la Carrera por Montaña, trabajar los cuádriceps es fundamental para evitar lesiones y para bajar bien, pues en las bajadas necesitas tener unos cuádriceps fuertes que te sostengan y protejan a la rodilla de todos los impactos que recibe en las complicadas bajadas que hacemos al correr por montaña.

Para realizar los ejercicios puedes usar unas mancuernas viejas que seguro tienes en casa abandonadas. Usa entre 3 y 5 kilos para trabajar. Los ejercicios son los siguientes:

Sentadilla con Mancuernas

Mira el video para saber como ejecutarlo. Trabajas cuádriceps y hombros. Te recomendamos realizar 3 series de 15 repeticiones por serie. Tres veces a la semana sería lo ideal.

Zancada con Mancuernas

En este ejercicio trabajas tanto los cuádriceps como hombros, un vistazo al video para hacerlo bien. Lo ideal son 3 series de 10 repeticiones por cada pierna. Tres veces a la semana.

Sentadilla con Mancuernas y Elevación de brazos

Este último ejercicio nos permite trabajar los cuádriceps y los hombros, pero de una manera algo más intensa. En el video es el tercer ejercicio, puedes ver ahí como ejecutarlo. La recomendación es hacer 3 series de 15 repeticiones tres veces a la semana.

Es importante que hagas estos ejercicios despacio y que mientras estés en la serie, no estires la pierna, es importante mantenerla siempre semi flexionada.

Aquí tenéis el video: