Correr por Montaña: Entrenar por Kilómetros o por Desnivel

Cuando te planteas entrenar para correr por montaña entras en la encrucijada de si hay que hacer mucho volumen de kilómetros porque nuestras carreras son bastante largas. Hace unos días escribimos un post introductorio acerca de la importancia de conocer el desnivel de una prueba y sobre todo los tipos de desnivel existentes.

Correr por Montaña desnivel

Pues bien, para correr por montaña, creemos que no es tan importante los kilómetros a la hora de entrenar sino el DESNIVEL.

Puede que seas capaz de hacer muchos kilómetros en llano, pero cuando te enfrentas a subidas de infarto y a bajadas técnicas esos kilómetros de llano puede que no te sirvan de mucho. No estamos diciendo que no haya que correr kilómetros en llano, por supuesto que hay que hacerlo, pero optamos por una planificación del entrenamiento más centrada en el desnivel.

En una prueba de montaña el desnivel va a marcar en cierto modo la intensidad y por tanto la mayor o menor carga del mismo en el entrenamiento preparatorio.

Si queréis un ejemplo muy gráfico de este tipo de entrenamiento, aquí tenéis el vídeo de Salomon Running en el que Kilian Jornet cuenta como prepara un ultra. Veréis que dice que no se centra en kilómetros a la hora de entrenar si no en desnivel a superar y en horas a la semana. Un súper clase como él realiza entre 10.000 y 20.000 metros de Desnivel a la semana y unas 30 horas de entrenamiento.

Como veis en las carreras por montaña todavía queda mucho por decir a la hora de hablar de entrenamiento, pero una cosa está clara, si subimos y bajamos por las montañas necesitamos hacernos a ellas y para ello debemos entrenar el desnivel sí o sí. Os dejamos algunas ventajas de utilizar el desnivel como base de vuestros entrenamientos:

– El entreno es más objetivo y se acerca más a las condiciones de las pruebas que haremos.

– Aumenta la intensidad en la carga de entrenamiento en detrimento del volumen excesivo.

– Es más motivante pues la persona busca en sus entrenamientos subir cimas y collados diferentes para ir cumpliendo con el desnivel establecido.

Y como siempre ahora viene la parte práctica, vamos a ver algunas tablas para aplicar esto:

Carrera por Montaña Muy Corta: Media Maratón (21km y 600mt de Desnivel +)

Lunes

Trabajo técnico de subidas y bajadas

Martes

Descanso

Miércoles

Rodaje suave en llano

Jueves

Trabajo específico de fuerza en subidas y bajadas

Viernes

Descanso

Sábado

Rodaje por Montaña haciendo 650mt de Desnivel +

Domingo

Rodaje suave sin controlar el desnivel

Esto es un ejemplo de una semana tipo, podríamos hacer una preparación destinada a hacer esta prueba metiendo seis semanas de trabajo, en las que hagamos dos de carga como la de la tabla y dos de descarga con menor intensidad de trabajo, alternándolas.

Esperamos que empecéis desde ahora a tomar en más consideración el desnivel en vuestros entrenamientos. Alguna duda estamos encantados de leer vuestros comentarios.

Desnivel su importancia en el Trail Running

El desnivel es un concepto clave para cualquier corredor/a de montaña. Actualmente las carreras de y por montaña están experimentando un espectacular crecimiento en todos los sentidos: aumento en el número de carreras, aumento en el número de participantes en las mismas, aumento de patrocinadores, etc.

Las carreras de y por montaña, el trail running, son una evolución natural de muchos corredores y corredoras que, cansados de la montonía del asfalto se pasan a la diversidad de la montaña. Uno de los aspectos que más importancia tiene en dicha diversidad es el desnivel que los corredores y corredoras se encuentran al realizar una carrera o recorrer una ruta de trail running.

Desnivel en el Trail Running

Aclarando términos sobre el desnivel:

Para empezar a construir la casa por los cimientos y sobre todo para aquellos corredores de montaña que no tienen una trayectoria montañera a sus espaldas vamos a hacer una pequeña aclaración de los términos a los que nos referimos cuando hablamos de desnivel:

  • Desnivel Positivo: Es la suma de las distancias ascendidas durante un recorrido.
  • Desnivel Negativo: Es la suma de las distancias descendidas durante un recorrido.
  • Desnivel acumulado: Es la suma de ambos desniveles (positivo y negativo) para la totalidad de un recorrido.

Veamos un ejemplo con un recorrido real,

En la imagen vemos el perfil facilitado por mi GPS Garmin 910XT de la útima carrera a la que hemos asistido, el I Medio Maratón de Montaña Sierra de las Albuñuelas:

Desnivel, su importancia en el Trail Running

El desnivel acumulado de la prueba ha sido de 1450mt

El desnivel positivo ha sido de 725mt

El desnivel negativo ha sido de 725mt

El grado de dificultad de la prueba es Medio.

En este caso, ambos desniveles coinciden, aunque no siempre tiene que ser así, se da el caso de rutas en las que hay más tramos de subida que de bajada y viceversa.

Por ello, cuando veáis la promoción de algún recorrido o de alguna carrera, fijaros siempre en el desnivel positivo, pues es el que nos va a dar el grado de dificultad de la prueba. Aquí podeis ver algunos ejemplos según la FEDME:

              Carreras de montaña MUY CORTAS, hasta 25km

Grado de Dificultad

Desnivel Positivo

Bajo

Menos de 600 mt

Medio

Entre 600 y 1000 mt

Alto

Más de 1000 mt

            Carreras de montaña CORTAS, entre 25 y 40Km

Grado de Dificultad

Desnivel Positivo

Bajo

Menos de 1000 mt

Medio

Entre 1000 y 1500 mt

Alto

Más de 1500 mt

               Carreras de montaña MEDIAS, entre 40 y 60Km

Grado de Dificultad

Desnivel Positivo

Bajo

Menos de 1500 mt

Medio

Entre 1500 y 2500 mt

Alto

Más de 2500 mt

Con estas tablas os podéis hacer una idea de los grados dificultad respecto al desnivel positivo que se manejan. De esta manera cuando veáis la publicidad de una carrera o de una ruta, ya podéis ver si es de vuestro nivel y tomar la decisón más adecuada respecto a qué tenéis que preparar en vuestro entrenamiento para llevarla a cabo con garantías.