El sobreentrenamiento es un estado caracterizado por un conjunto de síntomas físicos y psicológicos que afectan al entrenamiento y al rendimiento. Cualquier sesión de entrenamiento provoca un estado de fatiga. Este estado no debe ser confundido con el sobreentrenamiento, que es un estado de fatiga crónica y generalizada cuyas manifestaciones son las siguientes:

Manifestaciones físicas del sobreentrenamiento

 

  • Disminución del rendimiento deportivo
  • Cansancio excesivo durante el día, incluso para hacer tareas cotidianas
  • Dificultad para relajarse
  • Aumento de las pulsaciones en reposo
  • Dolor muscular y/o articular
  • Lesiones por sobrecarga
  • Problemas del aparato digestivo tales como náuseas, malestar estomacal y pérdida de apetito
  • Tendencia a tener infecciones, sobre todo de las vías respiratorias

Manifestaciones psicológicas del sobreentrenamiento

 

  • Problemas de concentración
  • Problemas de memoria (olvidos frecuentes)
  • Problemas de sueño
  • Inestabilidad emocional: irritabilidad, tristeza, depresión
sobreentrenamiento

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¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenado/a?

Las manifestaciones enumeradas anteriormente te pueden dar pistas si estás en un estado de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento produce en el organismo una alteración de la función inmunológica y endocrina por ello existe una mayor vulnerabilidad hacia las infecciones, sobre todo las respiratorias (resfriados frecuentes, dolor de garganta, tos, etc.). A nivel endocrino se puede comprobar que en un análisis de orina los niveles de cortisol y epinefrina aparecen elevados y los de testosterona y de tiroxina reducidos.

Otro síntoma que puedes medir de manera objetiva son las pulsaciones en reposo. Para ello es interesante que tengas un registro periódico de tu frecuencia cardíaca. Si al medir en un momento dado, en el que se sospechas que puedas estar sobreentrenado, tu FC en reposo descubres que es más alta de lo habitual (lo tienes registrado durante un período temporal significativo) puede que exista sobreentrenamiento.

Por mi experiencia personal, descubrí que estaba sobreentrenada en un momento determinado, cuando pude comprobar en mis registros mensuales de entrenamiento que los mismos recorridos habituales por montaña los estaba haciendo con unas pulsaciones cada vez más altas a un ritmo menor. Me había pasado en volúmen y no había descansado lo suficiente.

¿Por qué ocurre el sobreentrenamiento?

 

  • No respetar el descanso adecuado
  • No alimentarse adecuadamente
  • Actitud psicológica
  • Dolor muscular por sobrecarga

¿Cómo lo puedo prevenir?

 

  • Dándole importancia a los períodos de descanso. En algunos textos se refieren a una semana completa por cada 2-3 meses y 1 mes completo 1 vez al año. En los microciclos de entrenamiento lo habitual es dejar 1 día de descanso por cada 2 días de entreno consecutivo o si no se deja ese día de descanso trabajar grupos musculares diferentes. En cualquier caso, dependerá de cada caso individualizado y un entrenador/a profesional lo tendrá en cuenta. Además, es importante el sueño, dormir 7 horas/día como mínimo.
  • Comiendo de manera saludable: importantísimo vigilar el aporte de minerales y vitaminas así como la ingesta adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.
  • Dándote masaje deportivo de manera regular, evitarás sobrecarga muscular y relajarás cuerpo y mente.
  • Mediante una actitud positiva, el estado de ánimo negativo influye en el entrenamiento y el rendimiento físico. Teniendo paciencia y una actitud relajada cuando toca descansar y si hay alguna lesión o enfermedad temporal que requiera que se pare. No por reanudar antes el entrenamiento tras lesión o meter más kilómetros sin pensar se produce necesariamente una mejora del rendimiento.