La hidratación en deportes de resistencia es un aspecto imprescindible que todo deportista debe cuidar, hoy te contamos algunas cosas que deberías tener en cuenta, ¿Qué tienes que beber? y ¿cómo tienes que hacerlo?, vamos con ello.

hidratación en deportes de resistencia

Antes tenemos que saber que el cuerpo humano está compuesto de unos dos tercios de agua y que, casi la mitad de ésta, se acumula en los músculos. Por ello, no es extraño que si perdemos un 2% de agua, nuestro peso corporal se reduzca y nuestra resistencia caiga casi en un 10%. ¿A que te ha pasado que cuando vuelves de correr siempre pesas menos?. Pues amigo/a sólo hemos perdido agua. Si esa pérdida de agua es mayor y seguimos corriendo, pueden aparecer los temidos calambres y si baja aún más podemos llegar al agotamiento total.

Por ello una correcta hidratación es tan importante. Pero nos gustaría indicaros que tanto es un problema la falta de agua (deshidratación), como lo contrario, el exceso de líquido. Investigaciones recientes y desgraciados casos que han ocurrido nos animan a comentaros que no hay que excederse en la ingesta de líquidos durante la práctica deportiva, pues puede ser bastante peligroso.

Las personas que no realizan deporte, necesitan unos 2 litros de agua al día y los deportistas necesitan unos 200 ml adicionales por cada 15 minutos de entrenamiento. Debemos ajustar la cantidad a lo que vamos a necesitar y sobre todo hay que beber con regularidad durante todo el día para comenzar a correr sin estar deshidratados.

¿Qué bebidas son adecuadas para los deportistas de resistencia?

Lo vamos a ver según la distancia de la prueba a realizar:

  • Pruebas con recorrido corto e intenso

Este tipo de prueba generan un alto stress en el organismo del deportista, el cual tiene que refrigerarse de forma rápida a través de sudor y para su producción tenemos que suministrar agua con frecuencia. Además, el sudor hace que perdamos gran cantidad de minerales.

Por ello en este tipo de pruebas, la bebida ideal es el agua mineral rica en sales minerales porque suministra al cuerpo líquido, pero también calcio y magnesio. La puedes preparar añadiendo 200mg de calcio y 10mg de magnesio a cada litro de agua mineral. Es también interesante incluir un gramo de bicarbonato por litro de agua mineral, pues la sal ayuda a las enzimas en los músculos a trabajar durante más tiempo de forma óptima.

  • Pruebas con una duración de más de una hora

En las pruebas con un recorrido largo y una extensa duración nuestro cuerpo no sólo tendrá sed, también tendrá hambre de hidratos de carbono, que son los que llenan los depósitos vacíos de nuestras células para poder aguantar durante más tiempo. Estos hidratos de carbono debemos conseguir asimilarlos y absorberlos de forma rápida. Eso se consigue si están incluidos en nuestra bebida.

Nuestra bebida no debería tener más de 8 grs de hidratos de carbono por cada 100 ml de agua.

Por ello nuestro candidato para este tipo de pruebas es la bebida isotónica, la cual tiene la exacta composición de hidratos de carbono y de sodio. Es interesante comentaros que si añadimos un suplemento de proteínas en la bebida, en los recorridos largos puede reprimir el cansancio tanto físico como mental.

Una receta casera: agua mineral + hidratos de carbono (maltodextrina) + calcio + magnesio y algo de sal. Por cada hora de carrera se necesitarían unos 60gr de maltodextrina.

hidratación en deportes de resistencia

  • ¿qué bebemos al terminar de realizar la prueba o de entrenar?

Cuando finalizas tu carrera o tu entrenamiento hay que seguir bebiendo. Tu músculos quieren relajarse, pero también necesitan energía, o sea nutrientes y minerales para que se puedan recuperar.

La bebida que puedes tomar (a mi no me gusta pero sé que es de lo mejor) es la cerveza sin alcohol o una shandy. Es isotónica, contiene calcio (ayuda a depositar los hidratos de carbono en los músculos), magnesio (protege de los calambres) y fósforo (ayuda al crecimiento óseo).

Os dejamos un pequeño video que creemos es bastante indicativo de todo lo que hemos comentado:

Y vosotros/as ¿que bebeis y cómo lo hacéis? ¿Nos lo contáis en los comentarios?.

 

 

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