La respiración es un proceso fisiológico vital al que muchas personas no le dan la suficiente importancia ya que se realiza de manera inconsciente. Para mí la respiración es muy importante, por experiencia propia he podido descubrir que a veces, no sólo en el deporte sino en la vida misma todo es cuestión de RESPIRAR (en el sentido profundo de la palabra). Pasamos mucho tiempo haciendo tareas rutinarias, que a veces nos estresan y no nos damos cuenta de que estamos reteniendo o conteniendo el aire. La oxigenación del organismo, de nuestros órganos internos, de los músculos, tendones y articulaciones es un proceso necesario y que realizado de la forma adecuada nos llenan de salud y vitalidad y nos previene de lesiones.

La respiración según la RAE es el proceso por el que el ser vivo absorbe el aire, por pulmones, branquias, tráquea, etc., tomando parte de las sustancias que lo componen, y lo expele modificado (los gases más importantes son el oxígeno y el dióxido de carbono). Así mismo define la respiración celular como el proceso biológico formado por el conjunto de reacciones metabólicas por el que las células reducen el oxígeno, con producción de energía y agua.

En este post me refiero a la respiración como el proceso que consta de dos etapas: la VENTILACIÓN PULMONAR (captación de aire y su llegada a los alvéolos pulmonares) y la DIFUSIÓN DE GASES, que se realiza a través de la barrera hematogaseosa hacia la sangre de los capilares pulmonares donde el oxígeno se una con la hemoglobina y se dirige a la sangre para ser distribuido por los diferentes tejidos e intervenir en la respiración interna o celular.

Músculos implicados en la respiración pulmonar

 

  • Músculos inspiratorios (implicados en la toma de aire): diafragma, intercostales externos, escalenos, perctoral y trapecio
  • Músculos espiratorios (implicados en la expulsión del aire): intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen, transverso y recto anterior del abdomen

Es muy importante el trabajo respiratorio tanto desde la vertiente de SALUD como la de RENDIMIENTO. En la práctica deportiva, la intensidad de la respiración aumenta proporcionalmente al esfuerzo que se está realizando, lo que provoca un sobre esfuerzo de los músculos inspiratorios que se percibe como una incómoda sensación de falta de aire, que puede mejorar con un adecuado acondicionamiento de la respiración.

Tipos de respiración y deportes

 

  • Deportes aeróbicos y de resistencia como la carrera, ciclismo, natación: respiración combinada entre intercostal (*) y diafragmática (**), relajada y profunda, sin forzar el diafragma para no quedarnos sin oxígeno
  • En actividades anaeróbicas como la tonificación y la musculación: debemos sincronizar la exhalación, expulsando el aire con las fases del ejercicio, dándole más importancia que a la inspiración, pero también basándonos en ambas respiraciones, la intercostal y la diafragmática.
  • Tanto en los deportes aeróbicos como en los anaeróbicos, la expiración debe estar asociada con la fase concéntrica del movimiento (donde el músculo se contrae acercándose al cuerpo) y la inhalación con la fase excéntrica (donde el músculo se alarga alejándose del cuerpo).

(*) Respiración costal o torácica: involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al experirar hacia adentro y abajo.

(**) Respiración diafragmática o abdominal: implica un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.

Respiración y running

Respiración

  • La respiración en el Yoga: se utiliza para la concentración, la consciencia del cuerpo y la postura, la gestión de las emociones… Es un tipo de respiración diafragmática o abdominal y existen ejercicios en la llamada disciplina Pranayama en la que se practican diferentes tipos de respiración para observa como pasa el aire, tener consciencia del propio proceso y del cuerpo y oxigenar los órganos internos.
  • La respiración en el Pilates: en esta disciplina la respiración busca facilitar el movimiento acompañando las fases de un ejercicio determinado con la inspiración y la espiración. El tipo de respiración es intercostal, en la que se evita expandir el abdomen (a diferencia del Yoga) puesto que su finalidad es expandir la caja torácica lateralmente y mantener los abdominales en posición cóncava para favorecer su fortelecimiento y proteger la espalda al mismo tiempo.
  • La respiración en el running: no existe una una única manera correcta de respirar cuando corremos, todo depende la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento. Como norma general cuando los ritmos son suaves es más fácil respirar por la nariz y a medida que se incrementa el ritmo y la intensidad se necesita más oxígeno por lo que respirar por la nariz puede ser insuficiente, y más si no estás entrenado en ello. En el libro de “Correr, comer, vivir” de Scott Jurek, su autor y uno de los mejores ultrafondistas del mundo, nos cuenta cómo él se entrena para correr respirando únicamente por la nariz ya que “la nariz está hecha para respirar y la boca para comer”. Un aspecto importante es que las respiraciones profundas son más efectivas ya que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos. Es por ello, que cuando corremos deberíamos centrarnos en hacer respiraciones profundas más que en hacerlo superficialmente. Si aparece el temido flato (contractura en el diafragma) durante la carrera, una medida para hacerlo desaparecer es bajar la intensidad del ejercicio y realizar presiones suaves en la zona del dolor. Mi truco favorito es inspirar poco aire y expulsar el aire de manera prolongada. Una forma de prevenirlo es intentar no tener el estómago lleno en el momento de hacer ejercicio y trabajar los músculos respiratorios.
respiración

respiración

 

Ejercicios prácticos de respiración

 

  • Correr durante 5 minutos a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y manteniendo la boca cerrada.
  • Carrera continua de 30-40 minutos en los que después de cada 5 minutos se haga 1 minuto respirando únicamente por la nariz
  • Correr 5 minutos a ritmo suave respirando por la nariz y realizando respiraciones muy profundas
  • Mientras hacemos abdominales: en posición tendido supino (echados boca arriba) realizar 10 respiraciones lentas y profundas por la nariz y al coger aire relajamos las abdominales y al echar el aire los contraigamos. Nota: en los ejercicios de abdominales la fase de espiración debe ser el doble de tiempo que la de inspiración
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