Seguro que sois muchos los deportistas que antes de comenzar vuestra jornada diaria salís a entrenar, ya sea por motivos de trabajo, o por cualquier otra cosa. Y seguro que algunos de vosotros/as lo hacéis sin haber probado bocado. Pero, ¿es saludable o beneficioso entrenar en ayunas?.

Entrenar en Ayunas

Primero vamos a desmontar el mito de que entrenar en ayunas es una buena forma para perder peso. NO está demostrado científicamente. Es cierto que como todo entrenamiento que es, si lo combinas además con la alimentación adecuada y más entrenamiento pues perderás peso. Pero de nada sirve entrenar en ayunas y luego meterse un atracón gracias al pensamiento de “como me he dado un tute en ayunas ahora puedo comer el doble”. 

Entonces ¿para qué entrenar en ayunas?

La razón para salir a entrenar en ayunas la tienes que tener muy clara, pues, en efecto, es un tipo de entrenamiento beneficioso para entrenar, a su vez, a nuestro cuerpo para quemar más grasas y, por tanto, obtener más energía de las mismas. Y estos resultados sí que están demostrados científicamente.

Vamos a explicarlo poco a poco. Cuanto te levantas, estás en situación de ayuno, pues hace unas cuantas horas que ingeriste tu última comida. El glucógeno de nuestro cuerpo se encuentra en niveles bajos pues durante el sueño, las funciones metabólicas de nuestro cuerpo lo utilizan para realizar sus tareas.

Sin embargo, en ese mismo momento los depósitos de grasas se encuentran en forma de reserva de energía, la cual está funcionalmente diseñada para abastecer al organismo en situaciones de ayuno alimenticio. Con el entrenamiento en ayunas vamos a convertir esos depósitos grasos en energía.

Pero, para que esto funcione y el entrenamiento sea efectivo, debemos realizarlo de forma suave y evitando hacer ejercicios muy intensos.  Si realizamos el entrenamiento a una intensidad moderada nuestro organismo no tendrá ningún problema en obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos.

¿Por qué no hacerlo a intensidades altas?, la razón de esto hay que buscarla en que, a intensidades altas, nuestros músculos buscan su energía en la glucosa (glucólisis), pero, como estamos en ayunas, la glucosa está muy baja por lo que el organismo no funciona correctamente y puede producir hipoglucemia, mareos, fatiga excesiva, etc.

El entrenamiento en ayunas tiene mucha importancia si la prueba que preparas es larga (en cuanto al tiempo de la misma).  Esto es así porque en pruebas como triatlones de media y larga distancia, ultra trails, raids de aventura, etc la oxidación de las grasas cobra especial importancia con el paso del tiempo (puedes llegar a estar más de 8 horas compitiendo) y si eres capaz de entrenar a tu cuerpo para usar adecuadamente este tipo de energía, te encontrarás muy bien en este tipo de pruebas de larga distancia.

entrenar en ayunas pra distancias largas

Pero debes tener en cuenta que si quieres empezar  a entrenar a ayunas es necesario tener en cuenta algunas consideraciones:

– Este tipo de entrenamiento no es adecuado para las personas que están empezando a entrenar. Es necesario que la persona tenga un mínimo de condición física cardiovascular.

– Cuando el estado de forma sea aceptable se pueden empezar a realizar algunos entrenamientos suaves en ayunas.

– Inicialmente no entrenes (correr) más de 30 minutos y no pases de unas 150 pulsaciones.

– Lleva siempre una barrita o un gel por si te entrara algún posible bajón.

– Cuando termines el entrenamiento, no comas nada más terminar. Dale al cuerpo unos 35 – 55 minutos, puedes aprovechar para ducharte, vestirte, etc. La razón es que el organismo sigue consumiendo las grasas durante un tiempo aunque el ejercicio se haya terminado.

– Y sobre todo, usa el sentido común y si sales en grupo, no te piques con los demás y castigues tu cuerpo de forma absurda. Cíñete a tu plan y síguelo.

– Deja las series y los entrenamientos más duros para cuando tu cuerpo esté con sus reservas de energía a tope.

Como siempre, podéis consultar cualquier duda en los comentarios, que siempre son bienvenidos!!!

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