Correr por Montaña: Entrenar por Kilómetros o por Desnivel

Cuando te planteas entrenar para correr por montaña entras en la encrucijada de si hay que hacer mucho volumen de kilómetros porque nuestras carreras son bastante largas. Hace unos días escribimos un post introductorio acerca de la importancia de conocer el desnivel de una prueba y sobre todo los tipos de desnivel existentes.

Correr por Montaña desnivel

Pues bien, para correr por montaña, creemos que no es tan importante los kilómetros a la hora de entrenar sino el DESNIVEL.

Puede que seas capaz de hacer muchos kilómetros en llano, pero cuando te enfrentas a subidas de infarto y a bajadas técnicas esos kilómetros de llano puede que no te sirvan de mucho. No estamos diciendo que no haya que correr kilómetros en llano, por supuesto que hay que hacerlo, pero optamos por una planificación del entrenamiento más centrada en el desnivel.

En una prueba de montaña el desnivel va a marcar en cierto modo la intensidad y por tanto la mayor o menor carga del mismo en el entrenamiento preparatorio.

Si queréis un ejemplo muy gráfico de este tipo de entrenamiento, aquí tenéis el vídeo de Salomon Running en el que Kilian Jornet cuenta como prepara un ultra. Veréis que dice que no se centra en kilómetros a la hora de entrenar si no en desnivel a superar y en horas a la semana. Un súper clase como él realiza entre 10.000 y 20.000 metros de Desnivel a la semana y unas 30 horas de entrenamiento.

Como veis en las carreras por montaña todavía queda mucho por decir a la hora de hablar de entrenamiento, pero una cosa está clara, si subimos y bajamos por las montañas necesitamos hacernos a ellas y para ello debemos entrenar el desnivel sí o sí. Os dejamos algunas ventajas de utilizar el desnivel como base de vuestros entrenamientos:

- El entreno es más objetivo y se acerca más a las condiciones de las pruebas que haremos.

- Aumenta la intensidad en la carga de entrenamiento en detrimento del volumen excesivo.

- Es más motivante pues la persona busca en sus entrenamientos subir cimas y collados diferentes para ir cumpliendo con el desnivel establecido.

Y como siempre ahora viene la parte práctica, vamos a ver algunas tablas para aplicar esto:

Carrera por Montaña Muy Corta: Media Maratón (21km y 600mt de Desnivel +)

Lunes

Trabajo técnico de subidas y bajadas

Martes

Descanso

Miércoles

Rodaje suave en llano

Jueves

Trabajo específico de fuerza en subidas y bajadas

Viernes

Descanso

Sábado

Rodaje por Montaña haciendo 650mt de Desnivel +

Domingo

Rodaje suave sin controlar el desnivel

Esto es un ejemplo de una semana tipo, podríamos hacer una preparación destinada a hacer esta prueba metiendo seis semanas de trabajo, en las que hagamos dos de carga como la de la tabla y dos de descarga con menor intensidad de trabajo, alternándolas.

Esperamos que empecéis desde ahora a tomar en más consideración el desnivel en vuestros entrenamientos. Alguna duda estamos encantados de leer vuestros comentarios.

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  1. Que bueno seria hacer solo montaña,pero para mi necesito llaneo para poder coger ritmo que luego me cuesta mucho correr rapido.

    • Hola Javier, gracias por tu comentario, si ves la tabla que hay al final de nuestro artículo, verás que también hay que correr en llano!!! eso no se puede olvidar. Pero esos días intensidad es lo que debe primar. Un saludo!!!