La mayoría de personas preocupadas por su salud y su aspecto físico buscan cómo comer para perder peso. Pero hoy queremos dedicar este post a todas aquellas personas cuya constitución física les impide precisamente todo lo contrario: aumentar peso. Nos referimos a cómo alimentarnos para ganar peso de manera saludable, en forma de músculo.

Hay quien puede pensar que esto sólo le interesa a determinadas personas obsesionadas con la musculación, y le viene a la mente la típica imagen del “machaca” de gimnasio. Pero la realidad es diversa. Por propia experiencia conozco casos de personas que por más que se entrenen su cuerpo no adquiere la forma deseada ya que aumentar el volumen muscular requiere tanto de una buena planificación de la alimentación como de la planificación del trabajo físico de la fuerza.

Cómo alimentarnos para ganar peso de manera saludable

Consejos nutricionales para ganar volumen muscular

Tipos de alimentos recomendados

 

Proteínas: en el desarrollo muscular es importante tomar proteína, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr. por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Alimentos con proteínas: La carne en general, las aves de corral, las piezas caza, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Consumir preferentemente la carne del pollo y el pavo por su menor contenido en grasas que las carnes rojas.

Cuándo comerla: a cualquier hora, mejor en el desayuno y cena

Hidratos: imprescindibles para aumentar la musculatura, recomendándose entre 3 y 4 gr. de hidratos por kilo de peso corporal, necesarios poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, y para favorecer la recuperación muscular.

Alimentos con hidratos: cereales, verduras, frutas. Consume preferentemente cereales integrales.

Cuándo comerlos: desayuno y almuerzo

Grasas saludables: necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

Alimentos con grasas recomendados: semillas como las de girasol, sésamo y linaza tienen un buen aporte de grasas saludables del tipo Omega 3 y Omega 6, pescado azul (sardinas, salmón, trucha, caballa, etc.), frutos secos (si es posible comprarlos con cáscara mejor), el puré de sésamo (ajonjolí) y el aguacate también son riquísimos en grasas saludables.

Cuándo comerlos: a cualquier hora, entre comidas principales o añadidos a platos principales

Agua: importante beber agua antes, durante y después del entreno. La deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

Alimentos antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Alimentos antioxidantes: Ajo, fresas, frambuesa, cerezas, uvas, kiwis, arándanos, bayas, uva, cerezas, kiwis, ciruelas, pimientos, chiles, ajíes, cayena, zanahoria, tomate, naranja, papaya, lechuga, espinacas, té verde, cacao…

Pautas recomendadas

 

Realiza varias comidas al día, no te quedes en las 3 comidas principales, intenta realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas para mantener el nivel de glucosa más estable y tener siempre tus músculos repletos de energía.

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción.

Sodio (sal): aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas, como por ejemplo en ensaladas o guisos.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

Desayuna con avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.

Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Suplementos: Batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico. No obstante, con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Con estos consejos nutricionales esperamos que consigas ganar peso de manera saludable, si este es tu objetivo, siempre y cuando se combine con un plan específico de entrenamiento de la fuerza. En cualquier caso, si tu objetivo no es ganar volumen muscular sino entrenar tu condición física y alimentarte de manera sana las pautas que hemos descrito pueden igualmente servirte si éstas no están combinadas con un entrenamiento planificado para aumentar volumen y teniendo en cuenta las cantidades ingeridas.