Todo corredor/a de montaña ya sea experimentado o novato quiere poner a prueba su cuerpo y su resistencia y, al final, los ultra trail nos llaman para que acudamos. En esta sociedad en la que nos conformamos con poco, los ultras, las carreras de larga distancia están viviendo un auténtico boom. Pero participar en un ultra no es algo que se pueda realizar a la ligera. Si es cierto que apuntarse es algo sencillo, bastan unos clicks de ratón y algo de dinero y lo tienes hecho. Pero afrontar la realización de una prueba en la que estarás más de 10 horas ejecutando esfuerzo es algo que hay que preparar muy bien.

Preparar un Ultra Trail

Aprovechando que los días 5, 6 y 7 de Julio de 2013 se celebrará la Sierra Nevada Ultra Trail, vamos a dar unas pinceladas aquí de cómo debemos planificar la preparación de un ultra que se celebrará en el mes de Julio. Si ahora estamos en Diciembre, tenemos 7 meses para preparar la prueba. Entremos en materia.

¿Por que hay que programar o planificar?

Preparar una prueba de estas características requiere de constancia y dedicación. Esto nos llevará a conseguir unos logros que, por supuesto, no son inmediatos. Necesitamos programar o planificar para ir construyendo una forma física que se vaya formando durante estos meses para poder llegar en las mejores condiciones posibles a nuestro objetivo, el ultra trail.

Programar es como hacer una mezcla pues hay que tener en cuenta diversos ingredientes:

  • El/la deportista: saber cómo está, su estado de salud, su bagaje competitivo, sus objetivos y aspiraciones, sus cualidades, sus posibilidades de entrenamiento, los condicionantes familiares, etc. Todo ello nos ayuda a determinar desde dónde partimos y hacia dónde queremos llegar.
  • El objetivo deportivo: No es lo mismo planificar un ultra de 80km que uno de 160km, es por tanto, fundamental conocer los requerimientos físicos de la actividad que vamos a realizar . En función de éstos, se priorizarán las diferentes cualidades físicas que necesitamos entrenar y cómo realizarlo.
  • Los métodos de entrenamiento: No todo en un corredor/a de montaña es correr, deberemos planificar otras actividades que nos generen transferencia en el entrenamiento y que ayuden a prevenir de lesiones y sobrecargas a la persona que se entrena. Por ello se deberán planificar estos métodos para encajarlos en las etapas del entrenamiento.

Planificando un Ultra Trail

Como hemos dicho, vamos a pensar en una prueba que se va a desarrollar el primer fin de semana de Julio de 2013.

No podemos aquí hablar del sujeto a entrenar pues puede ser cualquier lector de esta web así que nos vamos a centrar en el objetivo deportivo y los métodos de entrenamiento.

El objetivo deportivo: Sierra Nevada Ultra Trail, 103km, 7700mt Desnivel positivo, tres jornada de unos 35km diarios.

A nivel bioenergético este prueba nos va a requerir estár cada día una media de 5:30-6h de esfuerzo, no tanto por las distancias como por el desnivel positivo que presenta. Y además son tres días. Por ello queda muy claro que la resistencia aeróbica es la cualidad física más importante a trabajar.

En segundo lugar, al tratarse de un ultra trail en alta montaña, deberemos trabajar la fuerza resistencia del tren inferior, puesto que los grandes desniveles van a generar un gran desgaste muscular.

En tercer lugar deberemos trabajar la coordinación y la propiocepción ya que la carrera por montaña exige una buena técnica de carrera, que esté adaptada al cambiante terreno natural al que nos enfrentamos.

Actividades a introducir en la preparación: Siempre lo decimos, que no solo de correr vive el trail runner. Correr es una actividad evidentemente traumática si hablamos de largas distancias, por ello conviene alternar con otras actividades que nos generen transferencia positiva. Las actividades a tener en cuenta podrían ser, entre otras: caminar en diversos tipos de terreno, bicicleta de carretera o de montaña, esquí de fondo o esquí de travesía, correr con raquetas de nieve, sesiones de gimnasia y fuerza…

Métodos de entrenamiento: Como hemos comentado antes el ejercicio contínuo aeróbico será nuestro entrenamiento de base, no obstante, al no ser profesionales, tenemos que optimizar el tiempo que dedicamos a entrenar para que nos sea lo más rentable posible y consigamos los mejores resultados. De esta forma, jugaremos con el uso de la intensidad y como norma, cuanto menos tiempo tengamos, mayor intensidad vamos a introducir. Por ello a la base de entrenamiento contínuo aeróbico (que es fundamental) le añadiremos entrenamientos por intervalos, fartlecks, cambios de ritmo, trabajos con cargas, con sobre carga, velocidad, fuerza resistencia, series en cuestas, etc.

Veamos ahora como plasmar todo esto en un plan, a grandes rasgos, que nos sirva para nuestro objetivo, en la primera semana de Julio de 2013:

Vamos a establecer tres períodos: Creación de base, Entrenamiento específico, Competición.

Creación de Base

PERÍODO

MESES

ACTIVIDADES

OBJETIVOS

CREACIÓN DE BASE

Diciembre

Enero

Febrero

Carrera

Ciclismo

Esquí de fondo,

Esquí travesía

Trabajo de fuerza

Ejercicio aeróbico extensivo, algo de ejercicio aeróbico intensivo y fuerza general

Entrenamiento Específico

PERÍODO

MESES

ACTIVIDADES

OBJETIVOS

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Marzo

Abril

Mayo

Carrera

Ciclismo

Gimnasio

Técnica de Carrera

Cuestas, Series, Arrastres

Fuerza

Alguna competición

Aeróbico extensivo

Aeróbico intensivo

Intervalos intensivos

Fuerza resistencia

Interval Training

Competición

PERÍODO

MESES

ACTIVIDADES

OBJETIVOS

COMPETICIÓN

Junio

Julio

Carrera

competiciones

Intervalos extensivos

Intervalos intensivos

Ritmo de competición

Es importante aclarar que, en esta tercera fase, se entrena mucho menos volumen y se aumenta bastante la intensidad. En cuanto al tema de competiciones, si podemos hacer una o dos no superiores a 25km antes de nuestro gran objetivo, sería lo ideal. Nos servirán para correr ritmo de competición, para sentirnos cómodos en el ambiente y para pulir detalles importantes como el material a usar, tanto de equipamiento deportivo como de productos de suplementación como barritas, geles, sales, etc.

No lo dudes, empieza ahora a planificar y tu reto será mucho más sencillo de conseguir. Si necesitas algo estamos para ayudar!!