En el aspecto de prevención de lesiones deportivas, un adecuado calentamiento y vuelta a la calma son fundamentales. Se trata de preparar al deportista física y mentalmente a la práctica deportiva, de manera que se evitan descoordinaciones entre diferentes grupos musculares, se facilita el ciclo contracción-relajación y se proporciona los nutrientes necesarios para una función muscular óptima. Sin el calentamiento y la vuelta a la calma, es más probable la lesión deportiva, ya que todos estos procesos no funcionan adecuadamente.

A menudo salimos a correr buscando los huecos en nuestras apretadas agendas y por ello descuidamos estas fases tan importantes del entrenamiento. Si bien es verdad que cada vez estamos más concienciados de que hay que empezar poco a poco para ir “calentando motores” no ocurre lo mismo con la fase final del entrenamiento. Lo habitual al terminar la sesión de carrera es parar e irnos para casa y no hacerlo de manera progresiva para ir adaptando nuestro organismo, que ha estado sometido a un esfuerzo intenso, al nivel de partida.

¿Cómo hacer un buen calentamiento?

El propósito del calentamiento es incrementar la temperatura de los músculos y el core, la circulación sanguínea y mejorar la cantidad, transporte y utilización del oxígeno, así como proporcionar una forma cómoda que te lleve a un ejercicio más vigoroso.

Un calentamiento debería progresar gradualmente y proporcionar suficiente intensidad como para incrementar la temperatura de tus músculos y core sin causar fatiga o reducir las reservas de energía (debería hacerte sudar y deberías estar ligeramente sin aire).

Un calentamiento también prepara el cuerpo físicamente y mentalmente para la sesión de entrenamiento. Al comienzo del ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina, que incrementa el ritmo cardíaco y causa la dilatación de los capilares de los músculos. Esto tiene la doble función de incrementar la temperatura y elasticidad de los músculos para ayudar a prevenir lesiones y permite a las encimas requeridas para la contracción muscular funcionar de una forma más eficiente.

El calentamiento también te pone más alerta ya que el incremento de temperatura permite a los impulsos nerviosos viajar más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción.

El calentamiento que puedes necesitar varía dependiendo de las condiciones ambientales (calor o frío / seco o húmedo) y se deberían completar 5-10 minutos antes de afrontar tu sesión de entrenamiento en los que se incluya un calentamiento músculo-articular (mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones), la entrada en el sistema aeróbico (trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares) y el calentamiento específico (se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento, por ejemplo trote suave al principio de una sesión de carrera a pie antes de empezar con la intensidad que toque ese día de entrenamiento)

Calentamiento y vuelta a la calma

Calentamiento y vuelta a la calma

¿Cómo hacer la vuelta a la calma?

 

La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo.

Algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes podrían ser:

 

Correr: lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo. Después de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los músculos principalmente implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos).

Bicicleta: lo ideal es seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aquí también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento.

Natación: se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizar inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar. Acabar con estiramientos.

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