Si te gusta correr estoy segura de que lo que más haces en tus entrenamientos es eso, correr.  Pero no sólo de correr vive el corredor. A la hora de planificar un entrenamiento no debemos dejar de lado otros aspectos complementarios a la carrera que no por ser complementarios dejan de ser importantes. En otro artículo hemos hablado de la propiocepción, en esta ocasión nos toca hablar de los abdominales Isometricos. Pero antes veamos el video que os hemos preparado:

Tras el video nos preguntamos ¿qué son los abdominales? Los abdominales son un grupo muscular formado por los siguientes músculos:

  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuos externos o mayores.
  • Oblicuos internos o menores.
  • Transverso del abdomen.

Además existen otros músculos que si bien no forman parte de faja abdominal están implicados en la flexión, extensión o torsión de la columna y tronco y por tanto afectan a los movimientos, a la postura y al fortalecimiento del la zona abdominal, aunque su situación anatómica sea otra. Estos son:

  • Músculos espinosos (intertransversos, interespinales, multifidos) .
  • Iliocostal.
  • Psoas iliaco.
  • Cuadrado lumbar.
  • Dorsal ancho.

Muchas personas que corren presentan molestias en la espalda y una de las posibles causas posibles es el debilitamiento de la musculatura abdominal así como la falta de flexibilidad o acortamiento muscular y de tendones.

Existen numerosas formas de trabajar la musculatura abdominal pero para mí lo más importante es respetar estos dos principios:

1. Evitar trabajos de cargas que puedan hacer daño a la espalda y cuello

2. Trabajar la musculatura profunda y el mayor número de músculos posible

 

Por ello, mis abdominales preferidas son las que trabajan la musculatura de manera isométrica (contracción muscular sin movimiento) y el método hipopresivo.

 

Abdominales Isométricos

 

(Importante: ejercicio desaconsejado en personas con hipertensión ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo)

 

  • Plancha Horizontal

Consiste en colocarse en posición horizontal elevando el cuerpo teniendo como apoyo brazos y puntas de los pies. Es importante mantener la espalda recta, el cuello relajado y respirar. Se pueden empezar aguantando 20 segundos y aumentando progresivamente el tiempo a medida que vayas adaptando tu cuerpo al ejercicio. Aguantar entre 1 minuto y 2 minutos es síntoma de que tienes unas abdominales fuertes. De manera secundaria en este tipo de abdominales también se trabaja la zona de los hombros, brazos y glúteos.

Abdominales Isométricas Deporte4you.es

  • Elevación lateral sobre un brazo

Consiste en colocarse en posición lateral elevando el cuerpo teniendo como apoyo un brazo y la parte externa del pie. Es importante mantener la espalda recta, el cuello relajado y respirar. El otro brazo se puede elevar para ayudar a mantener el equilibrio. En este ejercicio se trabaja especialmente los músculos oblicuos y el transverso del abdomen. Se pueden empezar aguantando 20 segundos y aumentando progresivamente el tiempo a medida que vayas adaptando tu cuerpo al ejercicio. Aguantar entre 1 minuto y 2 minutos es síntoma de que tienes unas abdominales fuertes. No olvides repetir el ejercicio con ambos lados.

Abdominales Isométricas Deporte4you.es

Una rutina de entrenamiento posible para empezar sería incluir en tu planificación tres sesiones a la semana haciendo 3 series de cada uno de estos ejercicios, para lo cual teniendo en cuenta la duración máxima en cada posición no te ocupará más de 18 minutos. Así que no hay excusas, ya sea para prevenir lesiones o para mejorar el rendimiento, incluir estos ejercicios en tu entrenamiento te servirá de mucha ayuda.

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